När behöver man bäckenbottenträning?
Bäckenbottenträning, även kallat knipträning, innebär att du spänner och slappnar av i musklerna kring bäckenbotten. Det hjälper dig till ökad kontroll av din bäckenbotten, vilket är viktigt för alla – särskilt för dig som: - Är gravid eller har fött barn - Har besvär med framfall - Har besvär med inkontinens och urinläckage - Har besvär med avföringsinkontinens Bäckenbottenträning kan förbättra både intimhälsa och påverka njutning hos kvinnor för ett förbättrat sexliv.
Tips och råd vid bäckenbottenträning
Rätt knipteknik Att knipa på rätt sätt är avgörande när du börjar träna din bäckenbotten. För att hitta rätt muskler är ett tips att tänka att du ska stänga igen kring ändtarm, urinrör och slida samtidigt som du lyfter bäckenbotten uppåt och inåt. Hitta en bekväm position Antingen sittande framåtlutad, liggande på rygg eller sidan – alternativt stående på knäna med underarmarna mot underlaget. En bekväm position gör det lättare för dig att känna skillnaden mellan när du spänner och slappnar av i bäckenbottenmuskulaturen. När du blivit starkare kan du även knipträna stående.
Knip och slappna av Knip runt ändtarmen, slidan och urinröret och håll i några sekunder. Slappna sedan av lika länge för att vila musklerna. Upprepa detta tio gånger och utför gärna denna träningsrutin tre gånger per dag för att komma igång med din bäckenbottenträning ordentligt.
Bäckenbottenträning med knipkulor
Ett vanligt träningsredskap vid bäckenbottenträning är så kallade knipkulor. Kulorna gör knipträningen enklare och mer effektiv – och finns i olika varianter, former och tyngder. De fungerar lika bra för dig som nybörjare som när du kommit igång med bäckenbottenträningen. I början rekommenderas du att träna med knipkulorna minst två gånger per vecka, för att trappa ner när du blivit starkare i bäckenbottenmuskulaturen. Såhär kan du träna med dina knipkulor på ett bra sätt: 1. Lägg dig på rygg med fötterna mot underlaget och med benen lätt särade. 2. För in knipkulan i slidan. Ett tips är att använda glidmedel när du för in knipkulan för en behagligare känsla. 3. Knip ordentligt men rätt – det ska kännas som att du lyfter knipkulan uppåt mot naveln. 4. Knip i 1-3 sekunder för att sedan slappna av i 10 sekunder. Upprepa övningen i några minuter.
